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Coma alimentos saludables para su corazón

Lo que coma tiene un gran impacto en la salud de su corazón. De hecho, si come de manera más sana podrá disminuir muchos de sus riesgos cardíacos al mismo tiempo. Por ejemplo, le ayudará a manejar su peso, sus niveles de colesterol y su presión arterial. En estas páginas, encontrará consejos para hacer cambios en su dieta que le harán bien a su corazón sin dejar de lado todos los alimentos y los sabores que más le gustan.

Cómo comenzar

  • Hable con su proveedor de atención médica para que le aconseje sobre planes de alimentación, por ejemplo, la dieta DASH. También es posible que le remita a un dietista.

  • Cambie algunas cosas por vez. Dese tiempo para acostumbrarse a algunos cambios en su alimentación antes de hacer más cambios.

  • Intente crear un plan de alimentación saludable y sabroso que pueda mantener el resto de su vida.

Metas para una alimentación saludable

A continuación, verá algunos consejos para mejorar sus hábitos de alimentación.

  • Coma menos grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas elevan sus niveles de colesterol, por eso, coma lo menos posible de estas grasas. Están en alimentos tales como las carnes grasas, la leche entera, el queso entero y los aceites de palma y de coco. Evite las grasas trans porque bajan su colesterol bueno además de subir su colesterol malo. Las grasas trans se encuentran más que nada en los alimentos procesados.

  • Coma menos sodio (sal). Consumir demasiada sal puede subirle la presión arterial. Reduzca la cantidad de sodio que ingiere a 2,400 mg diarios o menos según le recomiende su proveedor de atención médica. Salir a comer con menos frecuencia y elegir menos alimentos procesados son dos excelentes maneras de reducir la cantidad de sal que consume.

  • Cuente las calorías. Una caloría es una unidad de energía. Su cuerpo quema calorías para obtener combustible, pero si usted come más calorías que las que su cuerpo consume, las calorías adicionales se guardan en forma de grasa. Su proveedor de atención médica le ayudará a elaborar un plan de dieta para manejar sus calorías. Es probable que incluya comer alimentos más saludables y hacer actividad física con regularidad. Para ayudarle a llevar la cuenta de su progreso, tenga un diario en el que vaya anotando lo que come y la frecuencia con que hace actividad física.

Elija los alimentos adecuados

Trate de que estos alimentos sean los pilares de su dieta. Si tiene diabetes, puede que le den otras recomendaciones diferentes de las que se mencionan aquí.

  • Frutas y vegetales: brindan muchos nutrientes sin demasiadas calorías. Cuando coma, llene la mitad de su plato con estos alimentos. Use la otra mitad del plato para los otros alimentos. A esa segunda mitad, divídala entre granos integrales y proteínas magras.

  • Granos integrales: tienen mucha fibra, vitaminas y nutrientes. Es una buena opción incluir pan, pasta y arroz integrales.

  • Proteínas magras: le aportan nutrición con menos grasas. Elija pescado, pollo sin piel y frijoles.

  • Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa ofrecen nutrientes sin mucha grasa. Pruebe consumir leche, queso o yogur bajos en grasa o sin grasa.

  • Grasas saludables: pueden ser buenas para su corazón si las come en cantidades moderadas. Son las grasas no saturadas, como el aceite de oliva, las nueces y los pescados. Intente comer al menos dos porciones a la semana de algún pescado graso, como el salmón o el atún. Este tipo de pescados contienen ácidos grasos omega-3, los cuales son especialmente buenos para su corazón. Las semillas de lino constituyen otra fuente de grasa saludable para su corazón.

Más información sobre la alimentación saludable para el corazón

Lea las etiquetas de los alimentos

La alimentación saludable comienza en la tienda de alimentos. Preste atención a las etiquetas de nutrición que traen los alimentos empaquetados. Busque productos altos en fibra y proteínas, y bajos en grasa saturada, colesterol y sodio. Evite los productos que contienen grasas trans. También preste mucha atención a las porciones que come. Por ejemplo, si piensa comer dos porciones, duplique todas las cantidades que figuran en la etiqueta.

Prepare la comida correctamente

Una parte clave de la alimentación saludable es reducir la cantidad de sal y grasa que agrega a sus comidas. Busque en Internet recetas con menos contenido de grasa y sodio. También puede probar los siguientes consejos:

  • Quite la grasa de la carne y la piel del pollo antes de cocinar.

  • Quite la grasa que queda en la superficie de sopas y salsas.

  • Ase, hierva, hornee, cocine al vapor o en microondas su comida sin agregarle sal.

  • Elija ingredientes que le den sabor a sus comidas sin cargarla con calorías, grasa o sodio. Pruebe los siguientes ingredientes: rábano picante, salsa picante, limón, mostaza, aderezos sin grasa para ensaladas y vinagre. Si desea hierbas y especias sin sal, pruebe albahaca, cilantro, canela, pimienta y romero. 

 

 
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