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Prevención del dolor de cabeza tensional (cefalea tensional)

Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para prevenir los dolores de cabeza tensionales. Aprenda cuáles son los cambios en su entorno y las actividades diarias que le ayudan a prevenir el esfuerzo y la tensión que resultan en dolor de cabeza. Si el estrés emocional es un factor importante, su reducción puede aportarle alivio. Otros cambios de estilo de vida pueden ayudarle a mantenerse en buena salud y aumentar su capacidad para lidiar con el dolor.

Causas del dolor de cabeza

Entre las causas del dolor de cabeza tensional, se encuentran las siguientes:

  • Postura y movimiento. La postura que adopta mientras está sentado, trabajando, manejando o incluso durmiendo puede producir tensión en los hombros y el cuello, lo cual puede a su vez tensar los músculos de la parte posterior de la cabeza y causar dolor de cabeza.

  • Levantar y transportar objetos. Estas actividades pueden esforzar demasiado la espalda y el cuello, especialmente si transporta demasiado peso, lo lleva descentrado o utiliza una mala técnica para levantarlo.

  • Ciertos deportes. Las actividades que implican saltar y correr o arranques, paradas y cambios de dirección súbitos pueden afectar el cuello y la cabeza, lo cual puede producir tensión muscular y dolor. El levantamiento de pesas y otras actividades que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo pueden crear tensión en los músculos del cuello y los hombros.

  • Tensión en la mandíbula. Apretar demasiado la mandíbula o crujir los dientes puede producir tensión y dolor. Esto puede ocurrir mientras duerme y sin que usted se dé cuenta.

  • Problemas de la vista. El esfuerzo de la vista puede causar tensión en los músculos alrededor de los ojos, o bien es posible que un defecto en la graduación de sus anteojos le obligue a mantener la cabeza en un ángulo incómodo. Esto puede dar lugar a un esfuerzo excesivo del cuello y dolores de cabeza.

  • Estrés emocional. Existen muchos factores que pueden producir estrés emocional: exceso de trabajo, problemas familiares, dificultades financieras o cambios súbitos en su vida personal. Esto puede causar tensión muscular.

Medidas que usted puede tomar

Una vez que sepa lo que provoca sus dolores de cabeza, puede tratar de prevenirlos. Tal vez necesite buscar ayuda profesional para hacer algunos de los cambios necesarios.

  • Cambios de postura y movimiento. Cambie la configuración de su espacio de trabajo y del asiento de su auto. Aprenda a mantener una buena postura. Evite las posiciones que le causen tensión en el cuello o los hombros. Compruebe que su cama y sus almohadas le brinden un buen sostén. Evite dormir en sofás, sillas o en el piso si hay una cama disponible. 

  • Levantar y transportar objetos. Aprenda una buena técnica para levantar los objetos. Asegúrese de que usa las herramientas y los equipos adecuados para ello.

  • Cambie de deporte. Cambie a un deporte con menos impacto físico. Para ayudar a aliviar la tensión en el cuello y en la cabeza, reduzca las actividades que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo o en los que la columna tiene que realizar muchos movimientos de giro, como sucede en el golf. 

  • Reparaciones dentales. Vaya a ver a su dentista si cree que sus dolores de cabeza están causados por tensión en la mandíbula o la costumbre de crujir los dientes.

  • Nuevos anteojos. Compre un par de anteojos adicionales graduados para leer o trabajar en la computadora. Esto ayuda a reducir el esfuerzo de los ojos y a mantener el cuello a un ángulo cómodo.

  • Control del estrés. Aprenda técnicas de relajación y reducción del estrés emocional, como respiración profunda, visualización, relajación progresiva y biorretroalimentación (o biofeedback). Un horario de sueño regular también ayuda a controlar el estrés.

El ejercicio puede ayudar

El ejercicio puede mejorar su salud general y ayudarle a relajarse.

  • Los ejercicios para el cuello ayudan a mantener los músculos del cuello relajados durante el día. Pruebe los ejercicios para el cuello que se muestran en esta hoja. Comience en una posición neutra (relajada y centrada). Haga tres repeticiones cada dos o cuatro horas a lo largo del día.

  • El ejercicio aeróbico de bajo impacto ayuda a mantener los músculos fuertes y flexibles. Esto ayuda a prevenir la tensión y el dolor que causa.

  • Los ejercicios de estiramiento, el tai chi y el yoga le ayudarán a mantener los músculos flexibles y también pueden ayudarle a liberar el estrés emocional.

Incline el lado izquierdo de la cabeza hacia el hombro izquierdo. Regrese a la posición neutra. Repita el ejercicio hacia el lado derecho.

Baje la barbilla hacia el pecho y regrese lentamente a la posición neutra.

Mire a la izquierda. Regrese a la posición neutra. Luego mire a la derecha.

Mueva la cabeza hacia delante y hacia atrás manteniendo la parte superior de la cabeza en posición horizontal.

 

 
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