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Prevención de los ataques cerebrales recurrentes: una alimentación sana

Las comidas sanas ayudan a bajar el nivel de colesterol y a reducir la acumulación de placa en las arterias. También ayudan a perder peso y a controlar la alta presión arterial. Sin embargo, comer mejor no significa que sea necesario seguir una dieta especial. Lo importante es comer más verduras y frutas, y limitar el consumo de grasas y sal.

Pruebe opciones más saludables

Abandonar las malas costumbres de alimentación no tiene por qué ser difícil. He aquí algunas formas fáciles de elegir opciones más sanas:

Carnes

En lugar de:

  • Carne de res u otras carnes rojas

  • Hamburguesas

  • Carnes procesadas y embutidos

Trate de comer:

  • Pescado, pollo sin piel o tofu

  • Carne de pavo picada

  • Rodajas de pechuga de pollo o de pavo

Dulces y bocaditos entre comidas

En lugar de:

  • Refrescos azucarados

  • Chips y otros bocaditos salados

  • Donas y croissants

Trate de consumir:

  • Agua o refrescos sin azúcar

  • Nueces, semillas, palomitas de maíz

  • Fruta fresca, pan integral con uvas pasas

Granos y cereales

En lugar de:

  • Pan blanco

  • Arroz blanco

  • Pasta o fideos normales

  • Papas blancas

Trate de comer:

  • Pan integral

  • Arroz integral

  • Pasta o fideos de grano integral

  • Batatas

Productos lácteos

En lugar de:

  • Leche entera

  • Queso y mayonesa normales

  • Helados

  • Mantequilla

Trate de consumir:

  • Leche baja en grasa (1%) o descremada

  • Queso y mayonesa bajos en grasa

  • Yogur bajo en grasa

  • Aceite de oliva o de canola (colza)

Escoja la combinación de alimentos adecuada

La clave para una buena alimentación es tener una variedad de alimentos sanos. Intente planificar las comidas con un plato de verduras, frutas y granos integrales. Limite el consumo de alimentos grasos y productos lácteos. La tabla siguiente puede mostrarle las mejores maneras de combinar los alimentos.

Plato con un cuarto ocupado por una porción de salmón, un cuarto con arroz blanco, y la mitad con vegetales y ensalada. Un vaso con agua junto al plato.

  1. Con las comidas, beba agua o leche baja en grasa (1%). Evite los refrescos azucarados y los jugos de verduras salados.

  2. En la cena, aproximadamente la mitad del plato debe consistir en frutas y verduras. Limite los aderezos grasos, como mantequilla, aderezo de ensalada y crema agria.

  3. No más de la cuarta parte del plato debe consistir en carne u otras proteínas. Pescado, frijoles, tofu y cortes magros de carne de pollo son las opciones más sanas. En vez de freír la carne, es mejor cocerla o asarla.

  4. Aproximadamente la cuarta parte del plato debe consistir en alimentos con alto contenido en féculas, como arroz y papas. Los granos integrales como el arroz moreno y el pan integral son las mejores opciones.

Escoja bien las grasas

La reducción de las grasas “dañinas” ayuda a mantener las arterias sanas. Utilice esta guía:

  • Escoja grasas no saturadas. Estas se encuentran en ciertos alimentos como el pescado, las nueces, el aceite de oliva, el aceite de canola (colza) y el aguacate. En cantidad moderada, estas grasas pueden ser saludables.

  • Limite la ingestión de grasas saturadas. Estas grasas se encuentran en la carne y los alimentos lácteos, como las hamburguesas, la piel del pollo, la leche, el queso y la mantequilla.

  • Evite las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo en los alimentos procesados. Evite todos los alimentos que tengan la palabra “hidrogenado” en la lista de ingredientes, ya que esto indica que contienen grasas trans.

Reduzca la ingestión de sodio (sal)

Es posible que le pidan que consuma menos sodio (el cual se encuentra sobre todo en la sal común). Siga estos consejos:

  • Compre alimentos cuya etiqueta contenga las frases “salt free” (sin sal) o “ very low sodium” (muy bajo en sodio).

  • Evite los alimentos enlatados y envasados, como la sopa en lata, los fideos instantáneos y las comidas y salsas preparadas.

  • No añada sal ni salsa de soya a las comidas. Sazone las comidas con hierbas frescas o jugo de limón. Su sentido del gusto se adaptará a los nuevos sabores.

  • Evite las comidas rápidas. En los restaurantes, busque platos “saludables para el corazón”, que suelen tener menos grasa y menos sal.

Para los familiares y amigos

Es más fácil adoptar hábitos sanos de alimentación cuando los demás también lo hacen.

  • Ayude a comprar comidas saludables como frutas y verduras frescas.

  • Es más fácil si todos los miembros de la familia comen alimentos sanos, en vez de concentrarse sobre una sola persona.

 

 

 
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