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El ejercicio: Calentamiento, enfriamiento, estiramiento y fortalecimiento

El ejercicio aeróbico (actividades que aumentan el bombeo del corazón) es una parte esencial de cualquier programa de mantenimiento físico. También hay otros tipos de ejercicios igualmente importantes para ponerse en forma, porque ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física y a prevenir las lesiones.

Pareja de personas mayores haciendo ejercicio en el parque, la mujer haciendo estiramientos.

Cómo calentarse y enfriarse

Unos buenos ejercicios de calentamiento y enfriamiento pueden impedir que usted se lesione cuando hace actividades aeróbicas más intensas por 30 minutos o más.

Calentamiento

Caliéntese comenzando su actividad poco a poco, o caminando o trotando lentamente durante unos 5 minutos. Calentarse prepara los músculos para el ejercicio, facilita el movimiento de las articulaciones y le ayuda a protegerse contra las lesiones. Después de entrar en calor, deténgase para estirarse un poco antes de empezar la actividad.

Enfriamiento

Los ejercicios de enfriamiento son como los de calentamiento pero a la inversa. Disminuya gradualmente el ritmo de su actividad, o camine o trote lentamente. Después de unos 5 minutos podrá dejar de moverse. Aflojar la marcha hasta detenerse ayuda al cuerpo a volver a su estado normal poco a poco. Ya que los músculos están muy calientes, éste es el momento ideal para estirarse.

Es mejor consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Cómo estirarse y fortalecerse

Para estar en buena forma física, es importante mantener la flexibilidad y la fuerza de los músculos. Estirarse y fortalecerse también puede impedir que usted se lesione; si usted se mantiene ileso, le será más fácil cumplir con sus metas. Los ejercicios de fortalecimiento muscular también contribuyen a conservar la fuerza de los huesos. El hecho de tener músculos fuertes le ayudará también a disfrutar de sus pasatiempos preferidos, jugar con los niños y conservar su independencia con el paso de la edad.

Estiramiento

Haga su sesión de estiramiento después de su período de enfriamiento, cuando todavía tiene los músculos calientes. Un estiramiento breve después de calentarse le sirve para desentumecerse un poco. Hacer ejercicios leves de estiramiento es posible en cualquier momento.

Fortalecimiento

Haga ejercicios de fortalecimiento (con pesas o bandas de resistencia) unas dos veces por semana, descansando como mínimo 24 horas entre las sesiones. Recuerde, si usted obliga a sus músculos a trabajar más duro de lo normal, es normal que los sienta un poco adoloridos; pero si le duelen los músculos al terminar sus sesiones o por varios días, tal vez signifique que usted se excedió.

 

 
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