Print

Doctors and providers who treat this condition

  

Alimentación sana para el corazón: El plan DASH

Comer alimentos saludables para su corazón no tiene por qué ser difícil o aburrido. Simplemente es necesario que sepa tomar las decisiones correctas. El plan de comidas para combatir la hipertensión ha sido desarrollado precisamente con ese objetivo. Está demostrado que este plan (conocido también como DASH por sus siglas en inglés) es beneficioso para el corazón y eficaz para reducir el riesgo de alta presión arterial. También puede ayudarle a reducir el riesgo de cáncer, trastornos cardíacos, osteoporosis y diabetes.

Ilustración de un montón de verduras, incluyendo anahorias, tomates, cerezas, manzana, pera, brócoli, lechuga, pepino.

Cómo escoger de cada grupo de alimentos

Escoja todos los días alimentos de cada uno de los grupos indicados a continuación. Intente comer el número de porciones recomendado para cada grupo de alimentos. El tamaño de las porciones se basa en una dieta de 2,000 calorías diarias. Hable con su médico si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita. Además de las porciones correctas, el plan DASH también recomienda una ingesta de sodio inferior a los 2,300 mg al día.

Granos y cereales

Porciones: 6-8 cada día

Una porción es:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 onza de cereales secos

  • Media taza de arroz cocido, pasta o cereales

Las mejores opciones: granos integrales y cualquier tipo de grano rico en fibra.

Verduras

Porciones: 4-5 cada día

Una porción es:

  • 1 taza de verduras crudas de hoja verde

  • Media taza de verduras cocidas o cortadas crudas

  • Media taza de jugo de verduras

Las mejores opciones: verduras frescas o congeladas, preparadas sin sal ni grasas agregadas.

Frutas

Porciones: 4-5 cada día

Una porción es:

  • 1 fruta de tamaño mediano

  • Un cuarto de taza de fruta seca

  • Media taza de fruta fresca, congelada o en lata

  • Media taza de jugo 100 % de fruta

Las mejores opciones: una variedad de frutas frescas de diferentes colores. La fruta entera es una opción mucho mejor que los jugos de fruta.

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

Porciones: 2-3 cada día

Una porción es:

  • 1 taza de leche

  • 1 taza de yogur

  • Una onza y media de queso

Las mejores opciones: leche sin grasa o al 1 %; yogur o suero de leche sin grasa o bajos en grasa; quesos bajos en grasa.

 

 

Carnes magras de res, aves y pescados

Porciones: 6 o menos cada día

Una porción es:

  • 1 onza de carne de res, de ave o pescado cocida

  • 1 huevo

Las mejores opciones: carnes magras y pescados. Elimine la grasa visible. Prepare la carne a la parrilla, al horno, grillada o hervida, en vez de freírla. Quite la piel del pollo antes de comerlo.

Nueces, semillas y frijoles

Porciones: 4-5 por semana

Una porción es:

  • Un tercio de taza (una onza y media) de nueces

  • 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas

  • Media taza de legumbres o frijoles secos cocidos

Las mejores opciones: nueces secas tostadas sin sal añadida, lentejas, frijoles rojos, garbanzos y frijoles pintos enteros.

Grasas y aceites

Porciones: 2-3 cada día 

Una porción es:

  • 1 cucharadita de aceite vegetal

  • 1 cucharadita de margarina suave

  • 1 cucharada de mayonesa

  • 2 cucharadas de aderezo de ensalada

Las mejores opciones: Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, de canola o de alazor. Use aderezos para ensalada y mayonesa bajos en grasas.

Dulces y azúcares agregadas

Porciones: 5 por semana o menos

Una porción es:

  • 1 cucharada de azúcar, jarabe de arce o miel

  • 1 cucharada de mermelada o jalea de fruta

  • Media onza de caramelos de goma o “jelly beans” (aproximadamente 15)

  • 1 taza de limonada

Las mejores opciones: La fruta seca puede ser un dulce apetitoso. Escoja dulces bajos en grasa y preste atención al tamaño de las porciones.

 

Para más detalles sobre el plan DASH de comidas para combatir la hipertensión, visite:

www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

 

 
 Visit Other Fairview Sites 
 
 
(c) 2012 Fairview Health Services. All rights reserved.