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La grasa y el colesterol

El exceso de colesterol en la sangre puede llegar a obstruir las arterias, lo cual puede causar varios problemas tales como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Una de las mejores maneras de controlar los trastornos cardíacos y de los vasos sanguíneos, es reducir el nivel de colesterol en la sangre. Planificar comidas que sean bajas en grasas saturadas y en colesterol le ayudará a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Los siguientes consejos sobre alimentación le ayudarán a conseguirlo.

Consuma menos grasa

Un objetivo saludable es lograr que menos de un 25% de las calorías que come diariamente provengan de la grasa. En vez de grasas, coma más frutas, granos y verduras. Esto también le ayuda a controlar el peso y puede incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres. Existen distintos tipos de grasas en los alimentos. Las grasas pueden ser saturadas, insaturadas o trans. Las mejores grasas son las insaturadas. Pero todas las grasas tienen un alto contenido de calorías, por lo que incluso las grasas insaturadas deben consumirse con moderación.

Limite las comidas con alto contenido en grasas saturadas

Las grasas saturadas provienen de la carne y de ciertas plantas (como los aceites de coco y de palma). Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre y empeorar los problemas arteriales. Su objetivo debe ser comer menos grasas saturadas. A continuación se dan algunos ejemplos de alimentos que contienen mucha grasa saturada:

  • Cortes de carne grasos (cordero, jamón, res)

  • Muchos tipos de galletas, pasteles y dulces

  • Crema, helado, crema agria, queso, mantequilla y alimentos preparados con estos ingredientes

  • Salsas que contengan mantequilla o crema

  • Aderezos para ensaladas que contengan grasas saturadas

  • Alimentos que contengan aceite de palma o de coco

Escoja grasas insaturadas

Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a la temperatura ambiente. Son mejores para la salud del corazón que las grasas saturadas. Existen dos tipos de grasas insaturadas: las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. Trate de sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.

  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, alazor, girasol y otros aceites vegetales.

  • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní). Algunas margarinas hoy en día se hacen también con estos tipos de aceite. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas. De todas las grasas, las monoinsaturadas son las menos dañinas para el corazón.

Evite las grasas trans

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans están asociadas con los problemas cardíacos. Incluso una pequeña cantidad puede dañar su salud. Las grasas trans se encuentran en los aceites líquidos que han sido alterados para que sean sólidos a la temperatura ambiente. La margarina, que normalmente provienen de aceites vegetales, así como la manteca vegetal, son ejemplos de este tipo de grasas. Las grasas trans suelen encontrarse en los alimentos envasados. Lea la lista de ingredientes para ver si aparece la palabra “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado.” Esto significa que contiene grasas trans.

Consuma menos colesterol

El consumo de alimentos con colesterol también puede aumentar su nivel de colesterol en la sangre. Intente consumir menos de 200 mg de colesterol diarios. Las etiquetas le indicarán cuánto colesterol hay en los alimentos que come.

Limite las comidas con alto contenido en colesterol

No es posible ver el colesterol en la comida. Tendrá que leer las etiquetas de los alimentos para comprobar cuánto colesterol tienen. Evite o limite los siguientes alimentos con alto contenido de colesterol.

  • Hígado y otros órganos

  • Tocino y salchichas

  • Camarones

  • Carnes rojas con mucha grasa

  • Yemas de huevo (puede comer claras de huevo)

¿Y los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Al igual que el colesterol, un alto nivel de triglicéridos puede llegar a bloquear las arterias. El exceso de azúcar y ciertos carbohidratos de su dieta pueden aumentar el nivel de triglicéridos en la sangre. Es posible que su médico o nutricionista le aconseje que evite el alcohol y que reduzca los alimentos con alto contenido en azúcar y grasa, especialmente si tiene diabetes.

Etiqueta de nutrición de un alimento que detalla el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol y las calorías derivadas de la grasa.

Lea las etiquetas de los alimentos

Afortunadamente, la mayoría de los alimentos actualmente tienen etiquetas con información sobre los ingredientes. Leer las etiquetas de los alimentos le ayudará a tomar decisiones sanas. Busque las palabras resaltadas a continuación.

  • Tamaño de las porciones. Esta es la cantidad de alimento que ingiere en una porción. Si come porciones más grandes, no olvide tenerlo en cuenta a la hora de calcular las cantidades de grasa, calorías y colesterol que ingiere.

  • Grasa total. Indica cuántos gramos (g) de grasa hay en una porción.

  • Calorías de grasa. Indica el número total de calorías de grasa que hay en 1 porción (hay 9 calorías por gramo de grasa). Escoja alimentos que tengan el número más bajo de calorías de grasa.

  • Grasa saturada. Indica cuántos gramos (g) de grasa saturada hay en una porción.

  • Grasa trans. Indica cuántos gramos (g) de grasa trans hay en una porción.

  • Colesterol. Indica cuántos miligramos (mg) de colesterol hay en 1 porción.

 

 
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