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El embarazo: cómo planificar su programa de ejercicio

Si adopta una rutina de ejercicios mientras está embarazada, se sentirá mejor tanto de ánimo como físicamente. El ejercicio tonifica y fortalece los músculos, y además ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno que usted y su bebé reciben.

Mujer embarazada caminando, ejercitándose.

El ejercicio ideal para usted

Lo mejor para usted y su bebé es que su cuerpo esté en buena forma física. Camine, nade o monte en bicicleta estacionaria. Haga siempre ejercicios de precalentamiento y enfriamiento, y beba suficiente líquido. Consulte con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le convienen, abordando los siguientes temas:

  • Si ya hace ejercicios, averigüe cómo debe adaptar su rutina mientras esté embarazada.

  • Pregunte si cerca de su casa hay clases de ejercicios prenatales, como la gimnasia aeróbica acuática. Averigüe cuáles videos de ejercicios prenatales son la mejor elección.

  • Si no hacía ejercicios antes de quedar embarazada, averigüe cuál es la mejor manera de comenzar. Éste no es el momento apropiado para que usted comience una nueva rutina de ejercicios por su cuenta.

  • Pregunte si debe evitar algún tipo de ejercicio; ciertas actividades, como la equitación, el submarinismo, el esquí, el patinaje y los deportes de contacto, pueden ser peligrosas.

Inclinaciones de la pelvis

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda, y puede practicarse en lugar de hacer sentadillas.

  • Para hacer este ejercicio, colóquese como si fuera a gatear.

  • Relaje la nuca y contraiga el abdomen hasta que se le aplane la parte baja de la espalda.

  • Mantenga esta posición por 30 segundos y relájese. Haga 10 repeticiones dos veces al día.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos de la pelvis. Si usted los hace todos los días, podrá preparar a estos músculos para el parto y probablemente se recuperará más rápido. Los ejercicios de Kegel consisten en apretar, mantener y relajar los músculos. Por ejemplo: contraiga los músculos como si estuviera tratando de inhibir su chorro de orina (pero hágalo cuando no esté orinando) y mantenga esa posición por 10 segundos; haga 10 repeticiones, varias veces al día.

Consejos para aumentar su actividad física

  • Estaciónese más lejos de las tiendas y camine.

  • Si puede, haga sus diligencias a pie en vez de conducir.

  • Camine al otro extremo de la oficina para hablar con alguien en persona, en vez de llamarlo por teléfono.

  • Mientras espera para sus citas, suba y baje las escaleras o dé una vuelta a la manzana.

Consejos para mantenerse activa

  • Mantenga su rutina; pero si se cansa, disminuya la intensidad del ejercicio.

  • Base sus sesiones de ejercicio en cómo se siente y no en su pulso cardíaco. Durante el embarazo, el pulso cardíaco no es una buena medida del esfuerzo.

  • Evite hacer ejercicios de espalda a partir de la semana 16.

 

 
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