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Prevención de la osteoporosis: La importancia del calcio

El cuerpo necesita calcio para formar y mantener los huesos, pero no puede producirlo por sí mismo. Es por esto que es importante consumir alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos son una fuente natural de calcio y otros tienen calcio añadido (fortificados). Es mejor obtener el calcio de los alimentos, pero si no obtiene suficiente, sería conveniente tomar suplementos. Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio pruebe la lista de alimentos que se da a continuación.

Necesidades diarias de calcio

De los 14 a los 18 años: 1,300 mg

De los 19 a los 30 años: 1,000 mg

De los 31 a los 50 años: 1,000 mg

De los 51 a los 70 años: 1,200 mg

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Productos lácteos

Pescados y frijoles

Otras fuentes

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Fuente

 

Calcio (mg) por porción

 

Fuente

 

Calcio (mg) por porción

 

Fuente

 

Calcio (mg) por porción

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Yogur bajo en grasa

 

415 mg/8 oz.

 

Sardinas (en lata, con las espinas)

 

351 mg/3 oz.

 

Avena, instantánea fortificada

 

215 mg/1 taza

Leche sin grasa

 

302 mg/1 taza

 

Salmon (en lata, con las espinas)

 

239 mg/3 oz.

 

Tofu hecho con sulfato de calcio

 

204 mg/3 oz

Leche baja en grasa

 

297 mg/1 taza

 

Frijol de soya, frescos hervidos

 

131 mg/½  taza

 

Col rizada

 

90 mg/½  taza

Queso suizo

 

272 mg/1 oz.

 

Frijoles blancos, cocinados

 

81 mg/½  taza

 

(English muffin) de trigo integral

 

175mg/1 unidad

Queso Cheddar

 

205 mg/1 oz.

 

Frijoles secos (cocidos)

 

64 mg/½  taza

 

1 cabeza de brócoli

 

72 mg

Helado de fresa

 

79 mg/½  taza

 

 

 

 

 

1 naranja (mediana)

 

56 mg

Nota: Los niveles de calcio pueden variar según la marca y el tamaño.

 

 
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