Back Exercises, Lumbar - Fairview Health Services
 
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Ejercicios Para Fortalecer La Parte Baja De La Espalda [Back Exercises]

Si están fuertes, los músculos de la parte baja de la espalda y los abdominales pueden actuar conjuntamente para brindar un buen apoyo a la columna. Los ejercicios descritos a continuación le ayudarán a fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda. Es importante que comience a hacer ejercicios lentamente y que aumente los niveles de intensidad poco a poco.

Comience siempre cualquier programa de ejercicios estirando los músculos. Si siente dolor mientras hace alguno de estos ejercicios, deténgase y consulte con su médico, para que le recomiende un programa específico más adecuado a su nivel de forma física.

Estiramiento De La Parte Baja De La Espalda

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el piso.

  • Levante lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho, conforme aplana la espalda contra el piso. Sostenga esta posición durante 5 segundos.

  • Relájese y repita el ejercicio con la rodilla derecha.

  • Haga este ejercicio 10 veces con cada pierna.

  • Repita el ejercicio abrazando las dos rodillas y presionándolas contra el pecho al mismo tiempo.

Desarrollo De La Fuerza En La Parte Baja De La Espalda

  1. Extensión lumbar de rodillas: Comience en posición de cuatro patas. Levante y enderece simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambos miembros estén paralelos al suelo. Sostenga esta posición durante 2 segundos y vuelva lentamente al punto de partida. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterne las posiciones 10 veces.

  2. Extensión lumbar boca abajo: Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas contra el piso. Levante simultáneamente su brazo derecho y su pierna izquierda hasta donde pueda elevarlos sin sentir molestias. Sostenga esta posición durante 10 segundos y vuelva lentamente al punto de partida. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterne las posiciones 10 veces. Prolongue gradualmente este ejercicio hasta repetirlo 20 veces. (Nivel avanzado: Repita este ejercicio levantando los dos brazos y las dos piernas al mismo tiempo hasta que estén a unos cuantos centímetros del piso. Sostenga esta posición por 5 segundos y relájese.)

  3. Inclinación pélvica: Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Deje los pies apoyados contra el piso. Inspire, espire y luego contraiga lentamente los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Deje que la pelvis se mueva hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda esté completamente apoyada en el piso. Sostenga esta posición durante 10 segundos mientras respira normalmente.

  4. Abdominales cortos: Realice un ejercicio de inclinación pélvica (explicado arriba) apoyando la parte baja de la espalda contra el suelo. Mientras mantiene la tensión de sus músculos abdominales, respire una vez más y levante los omóplatos del piso (esta posición no equivale a la de sentadilla completa). Mantenga la cabeza alineada con el resto del cuerpo (no doble el cuello hacia delante). Sostenga la posición por 2 segundos, luego baje lentamente.

 

 
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